L’insonnia è un disturbo comune che consiste nell’incapacità di addormentarsi o nel sovvertimento dei normali ritmi del sonno. A causarla sono spesso stress, depressione, abuso di sostanze eccitanti, dolore fisico, disturbi alimentari o ambientali, il russamento abituale associato alla presenza di apnee notturne e il jet lag.
Classificazione dell’insonnia
Uno dei modi più comuni per classificare l’insonnia è riferendosi alla durata dei sintomi: si definisce transitoria quella che dura meno di un mese, a breve temine se dura per 1-6 mesi e cronica se dura oltre i sei mesi. Nel trattamento dell’insonnia è fondamentale un’alimentazione sedativa per il sistema nervoso centrale. È importante consumare cene leggere con pochi grassi e pochi zuccheri semplici. Sono da preferire alimenti rilassanti accompagnati da carboidrati sotto forma di cereali integrali: zucchine, fagiolini, pesto, patate bollite e condite con olio, sale e prezzemolo, zucchine marinate, magari una macedonia di frutta accompagnata con pinoli o mandorle per facilitare il sonno, sempre che la linea lo consenta.
Recenti studi portano la nostra attenzione proprio sul ruolo dell’intestino e del suo microbiota attraverso l’asse intestino-cervello, nella genesi dei disturbi nervosi (ansia e depressione), nonché dell’insonnia. Pochi anni fa è stato coniato il termine di psicobiota, proprio per indicare il ruolo di alcuni batteri del microbiota intestinale di influenzare il nostro comportamento. Una buona popolazione batterica, soprattutto dei lattobacilli, è in grado di moderare l’asse intestino-cervello riducendo ansia, stress e insonnia. Il futuro non troppo lontano della medicina probiotica è proprio quello di utilizzare specifici prodotti psicobiotici (cioè probiotici attivi sullo psicobiota) per ridurre i disturbi stress correlati.
La lavanda
In questo periodo dell’anno però vorrei parlarvi di un rimedio naturale fantastico da utilizzare in caso di insonnia: la lavanda. È infatti arrivato il momento di raccogliere i fiori di questa pianta stupenda che è alla portata di ogni giardino e persino di ogni balcone perché la lavanda è una pianta estremamente facile da coltivare, autoctona nella pianura padana, al punto da avere una varietà propria: la lavanda di Venzone, che prende il nome proprio dalla omonima cittadina veneta. Non solo è una bellissima pianta ornamentale, profumata e rigogliosa, ma i cespugli di lavanda rappresentano piccoli ecosistemi fondamentali per dar vita a una stupenda biodiversità di insetti nei nostri giardini. Nell’immaginario di molti, la parola lavanda ricorda inesorabilmente il passato, con le vecchie case ammobiliate con cassettoni inondati di questo aroma. Riporta alla mente la biancheria pulita e il lavoro di donne antiche.
L’essenza di lavanda, proprio per questa curiosa nota che trasporta indietro nel tempo, è un profumo molto amato o, al contrario, detestato. Il suo nome botanico è Lavandula che deriva dal latino lavandus (gerundio del verbo lavare), con la finale dula che fa riferimento alla dolcezza dell’essenza. La lavanda è sempre stata associata alla pulizia e all’acqua: non a caso nelle segnature di Paracelso la lavanda è governata dalla luna, signora delle acque e del femminile. L’utilizzo dell’essenza risale a tempi lontani: si pensi che gli Egizi la impiegavano come unguento profumato per il corpo e come olio profumato per gli ambienti. Gli antichi Romani e le popolazioni libiche la aggiungevano all’acqua delle terme dei bagni. Gli antichi Greci ribadirono il legame della lavanda con la segnatura lunare: la luna era sapientemente associata al sistema nervoso e la lavanda è sempre stata usata, in un modo nell’altro, per le turbe nervose. Era ampiamente utilizzata in Persia, India e Tibet. Nel Medioevo veniva principalmente distillata per trarne l’olio essenziale e non mancava mai negli orti officinali di eremi e monasteri, dove lo speziale la utilizzava in moltissimi casi. Se la coltivazione è relativamente semplice, il momento della raccolta invece, è una fase piuttosto delicata, perché presenta un preciso rituale da seguire.
Come si utilizza?
Generalmente si raccolgono tutte le sommità dotate di fiori che di norma vengono utilizzate dopo un procedimento di essicazione da effettuare in un luogo chiuso, fresco, ombreggiato e molto ventilato per favorire un procedimento rapido e con risultati ottimali. Se l’essicazione viene eseguita a regola d’arte le spighe floreali avranno la capacità di mantenere molto a lungo il proprio profumo. Qualche settimana fa ne ho raccolte due ciotole piene, cioè quanto servirà a me durante il corso dell’inverno. L’utilizzo della lavanda poi, è davvero poliedrico. I fiori di lavanda vengono utilizzati per confezionare sacchetti profumati da inserire nella biancheria, oppure si possono realizzare delle composizioni floreali per piccoli vasi di vetro dove si potrà unire l’elegante profumo della lavanda alla bellezza del suo colore violetto molto caratteristico. Personalmente io la utilizzo per preparare infusi e decotti. Davvero eccellenti sono anche l’olio essenziale, la tintura madre e la quintessenza che potete trovare puri e bio nelle migliori erboristerie e farmacie. Le indicazioni per l’utilizzo fitoterapico di questa pianta sono davvero tante:
ansia, agitazione, inquietudine, nervosismo, rabbia, attacchi di panico, insonnia, alcune forme di cefalea, dismenorrea e sindrome premestruale, dispepsia, coliti e gastriti nervose, discinesia biliare, dispnea e asma su base nervosa e alcune affezioni cutanee.
In letteratura non sono riportate controindicazioni particolari, se non in caso di allergia alle Lamiaceae. La lavanda contiene molti principi attivi, come oli essenziali, flavonoidi, idrossicumarine, triterpeni, diterpeni e tannini.
Per cosa è più indicata?
Abbiamo visto che lo spettro di indicazione è davvero molto ampio e prevalentemente rappresentato dalle varie forme di alterazione del sistema nervoso. Molte sono le piante che lavorano sul sistema nervoso come sedativi, ma ognuna di esse ha delle caratteristiche e delle sfumature che sottolineano l’unicità del rimedio e lo rendono specifico per un ben determinato soggetto. Il colloquio col paziente rappresenta dunque, anche in questo caso, un momento fondamentale per poter capire il rimedio corretto. La lavanda si colloca tra quei rimedi adatti per l’ansia associata nervosismo e rabbia, con una buona componente di frustrazione. Insomma, la definirei una sorta di Staphisagria fitoterapica.
È noto quanto il profumo di lavanda sia generalmente rilassante, andando a stimolare il sistema limbico con la liberazione di endorfine endogene. Sono stati fatti studi clinici somministrando olio di lavanda per massaggio, inalazione o bagno e in ogni caso si è potuto osservare un abbassamento dello stato di allerta e dell’ansia. Un altro lavoro è stato eseguito su bambini di circa 12 mesi che venivano immersi regolarmente in un bagno con olio di lavanda: i risultati mostravano bambini più tranquilli, meno portati al pianto e più facilmente addormentabili.
Quest’ultimo direi che è un utilizzo davvero interessante nel caso di bambini che presentino un’alterazione del ritmo sonno veglia o un difficile approccio al sonno. Gli infusi e i decotti presentano azione ansiolitica, spasmolitica e battericida. Nell’olio essenziale prevale quella battericida, nella tintura madre quella spasmolitica (le due estrazioni si possono anche associare) e nella quintessenza sono presenti tutte le azioni.
Altri rimedi naturali per accompagnare il sonno
Altri rimedi fitoterapici utili nell’insonnia sono: melissa, passiflora, biancospino, valeriana, escolzia e luppolo. Tra i gemmoderivati troviamo quello del Tiglio (Tilia Tomentosa), considerato il tranquillante naturale per eccellenza. Anche gli oli essenziali sono impiegati nella cura dell’insonnia, perché oltre a facilitare il sonno e a mantenerlo prolungato, ne migliorano la qualità, svolgendo un’azione armonizzante generale, pensiamo ad esempio agli oli essenziali di lavanda, bergamotto e basilico. Utilissimi nel trattamento dell’insonnia sono i rimedi floreali di Bach che agiscono sia sul rilassamento mentale e fisico quando pensieri e preoccupazioni ostacolano il sonno, sia sull’ansia e la tensione nervosa accumulata durante il giorno.
Abbiamo poi l’omeopatia con i suoi classici rimedi: Coffea cruda, Gelsemium, Nux Vomica, Chamomilla e Rhus Toxicodendron.
Comportamenti igienici adeguati
È estremamente importante infine adottare norme igieniche e comportamentali adeguate, come non alterare il ritmo sonno-veglia praticando sport impegnativi nelle ore serali. Calcolate le ore di sonno di cui avete bisogno, cercate di coricarvi ogni sera e alzarvi ogni mattina alla medesima ora. Se una notte si va a dormire molto tardi, evitate di protrarre il sonno durante tutto l’arco della mattinata, in quanto ciò potrebbe portarvi a far tardi di nuovo il giorno seguente.
Se vi svegliate nel mezzo della notte e riscontrate difficoltà ad addormentarvi di nuovo, restate nel letto e ricordate che tormentarsi non è una soluzione; meglio alzarsi e dedicarsi a qualcosa di rilassante. Evitate di utilizzare device elettronici prima di andare a letto. Sì invece alle attività distensive prima di coricarvi (ginnastica dolce, yoga, meditazione, la lettura di un libro, musica, coccole) e durante il giorno praticate con regolarità l’attività fisica che preferite.
Come avrete capito benissimo, dato che l’insonnia ha molteplici cause, anche la sua cura dovrà essere considerata caso per caso e soprattutto dovrà essere multidisciplinare.
Buon riposo!
