Dieta equilibrata per la donna sportiva

Tra donna e sport c’è sempre stato un rapporto controverso. Molte donne si sono sentite dare del “maschiaccio” se si dedicavano assiduamente alla pratica agonistica. Pochi sport erano considerati femminili fino a qualche anno fa: la danza, il nuoto, la ginnastica, il pattinaggio, la pallavolo. Già la corsa, la pallacanestro e lo sci venivano visti male. Figuriamoci il calcio, il ciclismo e l’alpinismo! Le domande fatte dalle donne agli esperti di sport sono sempre state molte e le risposte non sempre chiare, esaustive ed omogenee.

Ogni tanto mi salta il ciclo, da quando faccio sport, devo preoccuparmi?

Pur facendo sport, come mai non riesco a perdere peso?

Posso fare sport in gravidanza?

Differenze tra uomo e donna

Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza sul mondo dello sport e alimentazione al femminile. Innanzitutto bisogna considerare le piccole-grandi differenze fisiche tra donne e uomini. Le donne hanno una maggiore percentuale di grasso corporeo rispetto all’uomo (circa del 10%) e una massa muscolare relativamente minore (in valore assoluto la donna dispone di 23kg di massa muscolare, contro i 35 kg dell’uomo).

Gli uomini possiedono un 10-14% di emoglobina più delle donne, il che aumenta la capacità di trasportare l’ossigeno ai tessuti. Lo scheletro dell’uomo possiede ossa, muscoli e tendini più resistenti e meno soggetti all’osteoporosi. Anche per questo le donne sportive risultano più esposte al rischio di fratture, soprattutto nella fase della menopausa.

Dal punto di vista metabolico la donna consuma meno dell’uomo (non a caso il fabbisogno calorico consigliato è, a parità di età, inferiore per la donna) con il vantaggio che lei tende a consumare meno nelle prestazioni sportive di lunga durata. Due sono le cause dell’abbassamento del metabolismo basale: l’aumento dello strato adiposo sottocutaneo che diminuisce la perdita di calore e le differenze di proporzione tra muscoli e grasso. Sembra anche che gli androgeni steroidei esercitino una stimolazione specifica supplementare sul metabolismo di base e ciò potrà contribuire a spiegare il suo aumento nell’uomo (Tanner, 1962).

Per tale motivo è importante sapere che la donna tenderà fisiologicamente ad aumentare più facilmente di peso, pur facendo sport.

Esigenze Alimentari diverse

La donna che fa sport deve gestire tutte le problematiche legate al ciclo mestruale. Non si tratta solo di problemi pratici legati alle perdite periodiche, quanto piuttosto di far fronte ai complessi cambiamenti psicofisici in atto in “quei giorni” a causa delle oscillazioni ormonali che la natura ha predisposto.

Le donne hanno quindi in generale più esigenze alimentari degli uomini, in quanto non solo hanno bisogno di vitamine e sali minerali per il metabolismo energetico, le difese immunitarie e la resistenza agli sforzi fisici, ma anche per migliorare la propria attività ormonale. E’ fondamentale, per le sportive, seguire una dieta specifica, ricca di ferro, per aumentare la resistenza alla fatica e di calcio, per rafforzare la massa ossea.

Entriamo nello specifico, analizzando bisogni e differenze punto per punto:

Quantità di proteine per pasto: la differenze tra uomini e donne è notevole dato che le seconde riescono ad assimilare meno proteine a causa del ridotto livello di testosterone. Per questa ragione, tutti i pasti dovrebbero contenere più o meno 15-20 gr di proteine. Con 5-6 pasti giornalieri si raggiunge il totale di 100g, più che sufficienti per una donna di 60 kg.

Rapporto carboidrati/grassi: il maggior livello di estrogeni causa nelle donne l’utilizzo preferenziale di grasso da parte dei loro muscoli rispetto al glicogeno. Da ciò derivano l’appiattimento della differenza uomo-donna nelle prestazioni sportive di lunga durata e il divario nelle prestazioni di potenza. Per questo motivo i grassi dovrebbero rappresentare circa il 35% del fabbisogno calorico giornaliero e devono essere polinsaturi.

Tipi di carboidrati: i carboidrati ad alto indice glicemico sono i meno indicati per donna. Questi finirebbero per essere convertiti in grasso in quantità maggiore rispetto all’uomo. Sono da preferire le verdure, i cereali integrali e la frutta, ad esclusione di banane, uva e carote caratterizzate da un alto tasso glicemico. In ogni caso è fondamentale che una donna sportiva consumi una dieta ricca di carboidrati. Queste saranno il 60-65% delle calorie totali quotidiane. Sono da preferire carboidrati a lento assorbimento e legumi come lenticchie, fagioli e ceci.

Idratazione: mantenere il giusto grado di idratazione durante e dopo l’attivita’ sportiva è indispensabile.

Ferro e vitamina C: il rischio di anemia, che causa spossatezza e tendenza all’affaticamento, è maggiore per le donne. Quindi una sportiva che vuole essere sempre pronta a scattare e a dare il massimo deve integrare la sua dieta con carne rossa e Vitamina C che funge da antiossidante per il Ferro.

Calcio, Magnesio e Vitamina D: questi microelementi serviranno a rafforzare le ossa che, come già accennato in precedenza, risultano essere più fragili che nell’uomo.

Potassio: se la donna sportiva consuma molti cibi conservati, deve probabilmente integrare il potassio nella sua dieta per mantenere corretto il rapporto tra potassio e sodio. Si può però sopperire a questa esigenza assicurandosi di mangiare soprattutto cibi freschi.

Vitamina B12: integrare questa vitamina nella dieta della donna sportiva è importante in quanto essa è contenuta solo in alimenti di origine animale e essendo la quota proteica più bassa nella donna, l’apporto di vitamina B12 è generalmente più basso.

Vitamina K: aiuta a prevenire l’osteoporosi, provvedendo all’assorbimento del calcio nelle ossa, ( la Vitamina D provvede all’assorbimento del calcio nel sangue, con gli alimenti). D’altro canto, alcuni studi hanno dimostrato che l’attività sportiva moderata aumenterebbe la capacità di assimilazione di questa vitamina in modo naturale, prevenendo l’osteoporosi (Importanza della Vit K2, Dott Paolo Giordo).

Inoltre l’utilizzo di Vitamina K può prevenire casi di amenorrea in atlete con allenamenti molto intensi.

Amenorrea

La restrizione calorica sull’atleta può fare gravi danni. È ormai ampiamente documentato come uno scarso afflusso di leptina all’ipotalamo possa bloccare o ridurre la crescita del muscolo, riducendo di conseguenza le prestazioni (Schwartz 1997, Douyon 2005). L’ipotalamo è il centro regolatore del ritmo metabolico, ma anche della secrezione ipofisaria di ormone della crescita, da cui l’armonico sviluppo della muscolatura in risposta allo stimolo allenante. Il punto di contatto tra segnali energetici e ormoni femminili è infatti nell’asse ipotalamo-ipofisi-gonad. L’attivita metabolica e l’attività fisica favoriscono il corretto funzionamento delle gonadi e quindi un determinato equilibrio ormonale. Se l’organismo ha dei punti di debolezza, non nutrendosi a sufficienza o praticando un’attività sportiva eccessiva, l’equilibrio potrebbe alterarsi con conseguenze anche molto gravi. L’amenorrea è una di queste.

Acidosi Metabolica

In seguito ad un’intensa attività sportiva si assiste ad una maggiore produzione di radicali liberi Questi deteriorarano le cellule con cui entrano in contatto. Per raggiungere una buona performance sportiva è necessario un consumo molto elevato di ossigeno, che porta alla formazione di radicali liberi ossigenati, dando origine al cosiddetto stress ossidativo e all’acidosi.

Le donne, che già di per sè sono soggette in alcune stagioni della loro vita al rischio acidosi, devono tenere sotto controllo questo problema, svolgendo un’attivita’ fisica moderata. Questo consiglio vale soprattutto in menopausa, momento in cui l’acidosi può aggravare maggiormente il problema dell’osteoporosi. Soprattutto per le sportive in menopausa è fortemente indicato l’utilizzo di integratori basificanti. Sceglieremo i mix di carbonati, senza mai dimenticarsi di privilegiare alimenti “anti-acidosi”, quali frutta e verdura.

Gravidanza e sport

Anche in gravidanza, con alcune precauzioni ed accorgimenti, l’attività fisica  che oltre che consentita, è consigliata durante tutto il periodo della gravidanza. Meglio se aerobica non agonistica ed a  basso regime. Ricordandosi sempre che la parola sport deve essere riferita al grado di allenamento personale e che quindi una donna, che non ha mai praticato alcuna attività sportiva, dovrà cominciare con estrema gradualità nel momento della gravidanza. È  molto importante che la donna abbia un apporto calorico adeguato alle aumentate necessità, determinate dalla gravidanza e dalla spesa energetica dell’attività fisica. Il controllo del peso corporeo, la riduzione di alcune malattie come il diabete mellito, oltre che il generale benessere psico-fisico, rappresentano alcuni dei tanti vantaggi che si possono trarre dal praticare attività fisica in gravidanza.

Complessità e contraddizione

Sport e alimentazione sono nella donna intrecciate in modo piuttosto complesso. Trovare una soluzione ai molti problemi che caratterizzano questo argomento non è cosa facile. Basandosi però su quello che già Ippocrate nel 400 a.C. enunciava: “Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto, né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”, oggi potremmo fare nostri i comportamenti virtuosi da seguire nella quotidianità.

Per la donna praticare sport in modo sano ed equilibrato significa trarre enormi vantaggi. E’ vantaggioso ad ogni età sia sul piano fisico che psicologico. Il movimento fisico infatti aiuta a prevenire l’osteoporosi, contribuisce al controllo del peso. E se tutto questo non bastasse: migliora lo stato dell’umore con la produzione di endorfine, le funzioni dell’apparato cardiocircolatorio e aumenta l’autostima.

Se le patite del controllo calorico, mettessero da parte la schiavitù della perdita di peso e le super competitive, ascoltassero meglio i segnali del  corpo, piuttosto che puntare unicamente sulla performance sportiva, lo sport diventerebbe esclusivamente un eccellente stimolo per il corpo femminile.

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