Come conciliare salute, benessere e forma fisica

Corrette informazioni nutrizionali unitamente a un po’ di fantasia per riorganizzare i nostri pasti in modo soddisfacente e ricchi di nutrienti

Il cibo è un nutrimento per il corpo ma anche per la mente 

Quotidianamente abbiamo la necessità di nutrire il nostro organismo e al contempo soddisfare un corretto fabbisogno di vitamine, minerali e sostanze nutritive essenziali. Quindi il nostro obiettivo primario è educarci a prenderci cura del nostro corpo per vivere in equilibrio psico-fisico, attraverso una nutrizione e uno stile di vita corretti.  Questo a vantaggio anche del nostro sistema immunitario, che in condizioni ottimali, limita efficientemente le problematiche infettive. 

Mangiare bene non significa solo prevenire le malattie e avere maggiori possibilità di vivere a lungo, significa principalmente sentirsi in forma, avere più energia, migliorare qualitativamente la nostra vita e il nostro umore. Ecco, quindi, i consigli utili per rimetterci in forma e  in equilibrio potenziando anche le naturali difese immunitarie.

Cibi da evitare o ridurre

Il primo passo da compiere sarà evitare di assumere cibi pro-infiammatori, cioè con alto indice d’infiammazione. Come ampiamente confermato dai dati di letteratura scientifica, i cibi pro-infiammatori non solo causano diverse patologie come cancro, malattie infiammatorie intestinali (IBD), come il morbo di Crohn, malattie autoimmuni, come l’artrite reumatoide e malattie cardiovascolari, ma rendono le persone più suscettibili all’aggressione di patogeni esterni quali virus, batteri, funghi e parassiti. L’infiammazione può diventare cronica, simil ad un incendio sempre presente nel nostro corpo. Allora gli alimenti da evitare sono tutti i tipi di grassi, sia saturi che idrogenati, le farine raffinate, merende e dolci industriali, cibi pronti (ricchi in conservanti, coloranti, dolcificanti ed esaltatori di sapidità), cibi impanati, latticini e insaccati (per il contenuto di grassi saturi e colesterolo), da ridurre il consumo eccessivo di carboidrati, di carni rosse ad una volta a settimana, di bibite zuccherate, gassate e di alcolici. Sarebbe opportuno ridurre anche il consumo di patate per l’alto indice glicemico, di zucchero e di farina 00. C’è una diretta correlazione alimentare tra cibi ad alto indice glicemico e cibi ad alto indice infiammatorio, come dimostrano numerosi studi.

I cibi antinfiammatori sono i cibi da preferire 

I cibi da preferire sono i cibi antinfiammatori come la frutta e le verdure fresche, cibi ricchi di fibre e micronutrienti essenziali, come i cereali integrali, quali riso, avena, orzo, farro, segale, grano saraceno e miglio, frutta secca, come mandorle e noci, ma senza esagerare con le quantità, seguendo il più possibile le stagionalità. Da preferire il pesce azzurro, l’olio extravergine d’oliva (per il contenuto in vitamina E e polifenoli) e tè verde. Ottimale sarebbe l’assunzione parsimoniosa di sale marino integrale che ha minori concentrazioni di cloruro di sodio, mentre contiene quantità non trascurabili di iodio, magnesio, potassio e di microelementi molto utili per i nostri processi metabolici. 

Quali vitamine o minerali integrare in caso di aumentato fabbisogno o di ridotto apporto con la dieta? 

Vitamina D o colecalciferolo, pro-ormone

Per vitamina D si intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da 5 diverse vitamine: vitamina D1, D2, D3, D4 e D5. Le due più importanti forme nelle quali la vitamina D si può trovare sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo), entrambe le forme hanno attività biologica molto simile. L’ergocalciferolo (D2) è di provenienza vegetale, mentre il colecalciferolo (D3), derivante dal colesterolo, è sintetizzato negli organismi animali. La fonte principale di vitamina D per l’organismo umano è l’esposizione alla radiazione solare. La vitamina D ottenuta dall’esposizione solare o attraverso la dieta è presente in una forma biologicamente non attiva e deve subire due reazioni per essere trasformata nella forma biologicamente attiva, il calcitriolo.

Perché è importante mantenere adeguati livelli di Vitamina D nel nostro organismo?

La Vit.D contribuisce al normale assorbimento e all’ utilizzo del calcio e del fosforo nelle ossa, quindi a mantenere in salute ossa e denti, a conservare normali livelli di calcio nel sangue, al mantenimento della naturale funzione muscolare, alla funzionalità delle naturali difese dell’organismo. Non sorprende che il verificarsi di infezioni stagionali, come l’influenza, sia spesso collegato alla carenza di vitamina D. I cibi maggiormente ricchi di colecalciferolo sono pesci come salmone, sgombro e aringa, il tuorlo d’uovo. Ricchissimo di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo, ma a causa del gusto per molti risulta difficile assumerlo regolarmente. 

Quanta vit.D assumere al giorno?

La vitamina D deve essere assunta quotidianamente a dosaggi non inferiori a 5000 UI/die, tuttavia il corretto dosaggio deve essere sempre prescritto dal proprio medico in seguito a una valutazione degli esami ematochimici di riferimento. 

Vitamina C o acido ascorbico, una vitamina idrosolubile essenziale

È necessario assumere la Vitamina C con l’alimentazione perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla. La Vit.C ha molteplici ruoli nel nostro organismo difatti contribuisce: 

• – a mantenere la fisiologica formazione del collagene per la naturale funzione di pelle, vasi sanguigni, ossa, denti e gengive
• – al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento
• – alla protezione delle cellule dai danni dello stress ossidativo e alla rigenerazione della forma ridotta della vitamina E
• – all’assorbimento del ferro
• – al normale funzionamento della funzione psicologica e del sistema nervoso
• – al regolare funzionamento del sistema immunitario e aiuta l’organismo a prevenire le infezioni

La vitamina C è presente in diverse verdure e in buone quantità nella frutta, specialmente nei kiwi e negli agrumi. Uno degli effetti più interessanti della vitamina C, ma somministrata ad alte dosi, è l’azione pro-ossidante, tossica per le cellule tumorali ma non per i tessuti sani.

La vit.C innalza le barriere del sistema immunitario per l’azione antiossidante.

In condizioni normali, il fabbisogno giornaliero dei bambini è di circa 40-50 mg al giorno, per gli adulti fino a 105 mg/die. Integrare la propria alimentazione con l’acido ascorbico è diventata una pratica diffusa, ma per non incorrere in sovradosaggi nocivi è raccomandata in prevenzione alla dose giornaliera massima di 2 g/die per gli adulti. 

Vitamina E

Per Vitamina E intendiamo un gruppo di otto composti liposolubili, quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli, ma poiché il composto più attivo dal punto di vista biologico è l’α-tocoferolo, spesso viene utilizzato impropriamente il termine tocoferolo come sinonimo di vitamina E.

Il ruolo principale della Vit.E è quello di proteggere le cellule dallo stress ossidativo agendo come disattivante dei radicali liberi. 

Radicali liberi e controllo dello stress ossidativo con le sostanze antiossidanti

I radicali liberi sono molecole altamente reattive prodotte fisiologicamente come prodotto di scarto dei processi metabolici dell’organismo oppure generate da fattori ambientali come l’inquinamento, le radiazioni e il fumo di sigaretta. I radicali liberi possono colpire tutti i tessuti innescando delle reazioni a catena spesso nocive. Gli antiossidanti sono sostanze chimiche o agenti fisici che neutralizzano i radicali liberi e proteggono le cellule e i tessuti dagli effetti dannosi conseguenti allo stress ossidativo prodotto da queste sostanze. Gli antiossidanti sono naturalmente presenti nella frutta e nella verdura e possono essere aggiunti alla dieta sotto forma di integratori qualora l’alimentazione non ne fosse sufficientemente ricca. Minerali come il Rame (Cu) si sono dimostrati in grado di contribuire alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Il Rame (Cu) è un elemento essenziale

Il Rame è uno dei principali catalizzatori biologici, le cui proprietà antinfiammatorie e antisettiche erano note già agli antichi. Favorisce la formazione di anticorpi con la sua azione sul sistema immunitario e sulla corteccia surrenale. Solo o associato, è consigliato per tutti gli stati infettivi acuti e cronici senza discriminare la localizzazione né l’agente infettivo. È quindi utile nelle influenze e nei raffreddamenti. Catalizza la superossidodismutasi (SOD) che controlla la formazione di superossidi. Senza questo controllo di protezione delle cellule dallo stress ossidativo si verificherebbero gravi lesioni tissutali alla base dei processi degenerativi e infiammatori, porta aperta per lo sviluppo di numerose malattie, tra cui il cancro. Il rame contribuisce inoltre al normale metabolismo energetico e favorisce l’assorbimento del ferro nell’organismo. Per i minerali è da preferire la forma ionizzata, non chelata, che ne consente l’uso a dosaggi molto più bassi, con una maggiore efficienza in quanto arrivano direttamente nel circolo sanguigno, accelerando così i tempi di ripristino dello stato di salute.

Il Cromo (Cr)

Il Cromo è un elemento presente in tutti gli organi, ma con l’invecchiamento diminuisce l’assorbimento intestinale. Ha un ruolo essenziale nella metabolizzazione dei lipidi e dei carboidrati, coadiuvante nel trattamento del diabete di tipo II. Contribuisce infatti al mantenimento dei livelli normali di glucosio nel sangue. Un apporto di cromo diminuisce il colesterolo totale e aumenta la frazione di HDL, comunemente chiamato colesterolo buono, diminuisce i trigliceridi nel sangue. Utile quindi nei pazienti a rischio cardiovascolare. Secondo le recenti linee guida, i valori di colesterolo totale non sono significativamente correlati con il rischio cardiovascolare. Meglio quindi evitare di impazzire per riportare la soglia del colesterolo totale al di sotto dei 200 mg/dL e concentrarsi maggiormente sulla possibilità di aumentare la frazione di HDL. Una regolare attività fisica costituisce uno dei migliori metodi per aumentare i valori della frazione HDL. 

Benefici di un’attività fisica costante

Non temete, non ci è chiesto di risvegliare l’Usain Bolt sopito in noi, né ci è chiesto di diventare atleti agonisti da un giorno all’altro. E nemmeno di esagerare con l’attività fisica se non siamo allenati, altrimenti potremmo ottenere il risultato opposto: chiedere troppo al nostro corpo e rischiare di sentirci più stanchi e affaticati di prima. Quello che possiamo prometterci, senza strafare, è di fare un po’ di movimento ogni giorno, bastano 7-8 km di passeggiata al giorno, come dimostrano diversi studi. V.Conti et al. (Med Sci Sports Exerc. 2013 Apr;45(4):644-53, doi: 10.1249/MSS.0b013e318279fb59) evidenziano che un moderato esercizio aerobico riduce lo stress ossidativo, mentre un’attività fisica intensa può produrre il risultato opposto. Quindi basta prendere le scale al posto dell’ascensore o parcheggiare l’auto più lontano e arrivare a piedi a lavoro, ancora scegliere per la pausa caffè un bar da raggiungere a piedi che disti almeno 15 minuti. Se possibile, prendere i mezzi pubblici. Potremmo tirar fuori la nostra bicicletta: farebbe bene alla salute e all’ambiente. Concederci una passeggiata quando andiamo a fare la spesa o portare a spasso il cane per un tratto più lungo. Se non abbiamo un animale domestico, possiamo organizzarci anche solo quindici minuti al giorno per fare stretching o per fare yoga. L’importante è muoversi e riattivare il proprio corpo. Anche solo ballare in casa ascoltando una delle nostre canzoni preferite, se amiamo ballare. Il movimento è un toccasana per il corpo e anche per la mente, perché allontana stress, ansia, pensieri negativi e tutto quello che ci opprime, oltre a potenziare le difese immunitarie dell’organismo e ad avere un ruolo protettivo nei confronti del rischio cardiovascolare.