Calcio, Magnesio e Potassio: l’importanza dei minerali per una dieta equilibrata

Una corretta alimentazione richiede una bilanciata presenza di nutrienti, tra cui il calcio, il magnesio e il potassio, fondamentali per il benessere del nostro corpo. Questi minerali non solo influenzano positivamente la pressione arteriosa, ma sono cruciali per varie funzioni fisiologiche. Le informazioni qui presentate sono tratte da un interessante articolo pubblicato su Health, un’autorevole rivista americana specializzata nella promozione della Salute e di un sano stile di vita. “Calcio, magnesio e potassio sono tutti elettroliti essenziali necessari per mantenere le normali funzioni corporee”, ha detto a Health Jim Liu, MD , cardiologo preventivo presso il Wexner Medical Center dell’Ohio State University .

Il Calcio e la Salute delle Ossa

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo e contribuisce a molte funzioni corporee. Consumare calcio aiuta il tuo corpo a mantenere livelli sani di pressione sanguigna aiutando i vasi sanguigni a contrarsi e dilatarsi. “Il calcio è coinvolto nel meccanismo di contrazione del muscolo cardiaco, e gioca anche un ruolo importante nella salute delle ossa,” ha spiegato Liu.

Fonti di Calcio:

Latte
Yogurt
Formaggio
Sardine in scatola
Salmone (con ossa)
Certi ortaggi (tra cui cavolo riccio, broccoli e bok choi)

La quantità di calcio che dovresti assumere ogni giorno dipende da vari fattori, tra cui la tua età. Le seguenti sono le assunzioni giornaliere raccomandate di calcio:

Adulti dai 19 ai 50 anni: 1.000 milligrammi al giorno
Donne dai 51 ai 70 anni: 1.200 milligrammi al giorno
Uomini dai 51 ai 70 anni: 1.000 milligrammi al giorno

Se non assumi abbastanza calcio, i tuoi livelli di pressione sanguigna potrebbero non essere l’unico aspetto della tua salute che ne risente.

Il Ruolo Regolatore del Magnesio

A differenza del calcio, il magnesio non solo regola la pressione sanguigna ma contribuisce anche a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue e supporta la sintesi proteica e il corretto funzionamento muscolare e nervoso.

Fonti di Magnesio:

Legumi
Noci
Semi
Cereali integrali
Verdure a foglia verde (incluso spinaci)
Alimenti fortificati, come i cereali per la colazione
Latte
Yogurt
Alcuni altri latticini

Gli uomini e le donne necessitano di quantità diverse di magnesio:

Donne adulte: 310-320 milligrammi al giorno
Uomini adulti: 400-420 milligrammi al giorno
Le donne in gravidanza potrebbero dover aumentare il loro apporto di magnesio.

Il Potassio per la Salute Cardiovascolare

Il potassio è cruciale per il funzionamento dei reni e del cuore, oltre alla contrazione muscolare. Livelli bassi possono portare ad alta pressione sanguigna, soprattutto se associati ad un eccesso di sodio nell’alimentazione. I segni di carenza di potassio possono includere debolezza muscolare, affaticamento e stitichezza.

Fonti di Potassio:

Frutta (inclusi albicocche secche, prugne secche, uvetta e banane)
Succo d’arancia
Verdure (inclusi zucca, patate, spinaci, pomodori e broccoli)
Lenticchie
Fagioli
Soia
Noci
Latte
Yogurt
Carni (incluso pollame e pesce)

Ecco le assunzioni giornaliere raccomandate di potassio, differenziate per uomini e donne:

Donne adulte: 2.600 milligrammi al giorno
Uomini adulti: 3.400 milligrammi al giorno

Mantenere un equilibrio appropriato di calcio, magnesio e potassio nella dieta quotidiana è essenziale per favorire la salute generale e prevenire eventuali carenze o eccessi dannosi. Se sei carente in uno di questi tre minerali, potresti dover aumentare il tuo apporto. In generale, gli esperti raccomandano di aumentare la quantità assunta di calcio, magnesio e potassio attraverso cambiamenti nella dieta.

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