L’estate è la stagione dove le abitudini igieniche ed alimentari possono essere molto diverse dal resto dell’anno. Si mangia più frequentemente fuori casa, con poca attenzione agli apporti nutrizionali.
È bene ricordare che bere e mangiare correttamente aiuta ad affrontare meglio l’afa e a ridurre i rischi per la salute dovuti alle ondate di caldo. Bambini, anziani e donne in gravidanza sono tra quelli più esposti al rischio di disidratazione quando fa molto caldo, in quanto la temperatura corporea aumenta velocemente a causa di una minore capacità di termoregolazione. Sudando quindi maggiormente, c’è un maggiore rischio di disidratazione e di colpo di calore. Per i bambini e gli anziani è particolarmente importante bere e questo indipendentemente dallo stimolo della sete.
La pelle dei bambini e degli anziani è anche la pelle più suscettibile alle scottature. Questo perché le cellule della pelle che producono melanina, protettiva rispetto ai raggi UV, sono meno reattive.
Nella donna in gravidanza, invece, gli squilibri ormonali tra estrogeni e progesterone, portano ad una maggiore produzione di melanina, che accumulandosi soprattutto a livello del volto, provoca iperpigmentazione, che viene definita cloasma. Gli squilibri ormonali rappresentano il fattore principale alla base del cloasma e possono presentarsi in terapia ormonale sostitutiva, con l’uso di pillola anticoncezionale, nei tumori ovarici.
Consigli pratici per combattere la calura
1. Non uscire nelle ore più calde della giornata in cui viene previsto un rischio elevato di alte temperature. Evitare di uscire nella fascia oraria compresa tra le 11.00 e le 18.00.
2. Evitare l’esercizio fisico nelle ore più calde della giornata. Per chi pratica attività fisica può essere necessario compensare la perdita di elettroliti con integratori.
3. Vestire con abiti comodi e leggeri, con indumenti di cotone, lino o fibre naturali, evitare le fibre sintetiche che aumentano la percezione del calore. All’aperto è utile indossare cappelli leggeri e di colore chiaro per proteggere la testa dal sole diretto, questo sia per gli adulti che i bambini.
4. Applicare una crema solare ad alta protezione SPF 50+ prima di uscire e riapplicala ogni due ore o dopo ogni bagno, che sia a mare, lago, piscine. Proteggere anche labbra, orecchie e capo soprattutto se scoperto e senza capelli. Consigliato l’uso di occhiali da sole con lenti con filtri UV.
5. L’uso dell’aria condizionata è utile, ma va utilizzata con attenzione, evitando di regolare la temperatura a livelli troppo bassi rispetto alla temperatura esterna. Una temperatura tra 25-27°C, con un basso tasso di umidità, è sufficiente a garantire il benessere, ma soprattutto non espone a bruschi sbalzi termici rispetto l’esterno. Sono da impiegare con cautela anche i ventilatori meccanici. Accelerano il movimento dell’aria, ma non abbassano la temperatura ambientale.
6. Ricordare di ventilare l’auto prima di iniziare un viaggio, anche se la vettura è dotata di un impianto di aria condizionata. In questo caso, regolare la temperatura su valori di circa cinque gradi inferiori alla temperatura esterna, evitando di orientare le bocchette della climatizzazione direttamente sui passeggeri. Evitare di viaggiare nelle ore più calde della giornata e tenere sempre in auto una scorta d’acqua.
7. Bere almeno due litri di acqua al giorno perché in estate si perdono sali minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per particolari condizioni di salute come l’epilessia, le malattie del cuore, del rene o del fegato, per le quali l’assunzione eccessiva di liquidi è controindicata, è necessario consultare il medico prima di aumentare l’assunzione di liquidi. È necessario consultare il medico anche se si sta seguendo una terapia che limiti l’assunzione di liquidi o ne favorisca l’eliminazione. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Evitare le bevande ad alto contenuto di alcol, limitare il consumo di bevande alcoliche come vino e birra.
8. Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti. La colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo un periodo di digiuno lungo nell’arco della giornata e fornisce il carburante per la nuova giornata da affrontare. In più, non fare un’adeguata prima colazione predispone ad una maggiore assunzione di cibo nelle ore successive.
9. Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione, yogurt e cibi fermentati. Mangiare circa 400 g al giorno di frutta e verdure fresche, di stagione, ma anche secca come mandorle, noci e anacardi, ricchi in grassi buoni, minerali e fibre, senza esagerare per l’apporto calorico. Preferire yogurt e cibi fermentati senza zuccheri aggiunti.
10. Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti nei colori.
Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante contenute in essi, come vitamine e polifenoli. Più è varia in colori la nostra alimentazione, più completa è la loro assunzione.
- Con il caldo, l’organismo consuma meno energia, quindi è consigliabile moderare l’apporto calorico, preferendo le cotture semplici e veloci, in modo da mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine contenuti, facendo attenzione alla quantità di sale da aggiungere alle preparazioni, che deve essere parsimoniosa. Ottimale sarebbe l’assunzione di sale marino integrale che ha minori concentrazioni di cloruro di sodio, mentre contiene quantità non trascurabili di iodio, magnesio, potassio e di microelementi molto utili per i nostri processi metabolici. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico. Condire con olio d’oliva a crudo.
- Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare il pasto con la frutta. Queste regole di sana alimentazione vanno seguite in particolare quando si consuma un pranzo al sacco, limitando gli spuntini salati o zuccherati.
- Gelati o frullati possono essere un’alternativa al pasto di metà giornata, inseriti in un regime nutrizionale giornaliero.
- Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno, optare per piatti unici bilanciati che possano fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni abbinamenti possibili sono la pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure. Ridurre il consumo di piatti ricchi in grassi.
Sintomi da colpo di calore
Sintomi lievi:
- Nausea
- Vomito
- Debolezza muscolare
- Mal di testa
- Affaticamento
In questo caso è bene trasportare la persona o il bambino velocemente all’ombra e rinfrescalo con acqua, fresca ma non fredda. Lasciare ampie parti del corpo scoperte.
Sintomi moderati e sintomi gravi
- Disidratazione
- Urine ridotte
- Sete intensa
- Mucose asciutte
- Pelle fredda
- Spossatezza
- Irritabilità
Stress da calore
colpo di calore, abbassamento pressione, polso accelerato, febbre, perdita di coscienza, convulsioni.
In caso di sintomi moderati o gravi contattare immediatamente i servizi di emergenza.
