L’estate sopraggiunta quest’anno con un po’ di ritardo, ha subito schiacciato l’acceleratore per recuperare, dandoci del filo da torcere. Giornate di impegni scandite da un termometro che ha toccato in tutta l’Italia, punte di 40 gradi!
Vivere il lavoro e la famiglia non è facile, ancor meno quando il caldo non ci consente un riposo ristoratore di notte e ci sfianca nelle ore diurne a causa di una sudorazione intensa.
Sudorazione e sali minerali
Quando fa molto caldo l’organismo mantiene bassa la propria temperatura termoregolandosi attraverso la sudorazione.
Questo meccanismo comporta la perdita di liquidi corporei e sali minerali, il magnesio ed il potassio in particolare, che sono fondamentali per l’uomo e interdipendenti tra loro, ossia la carenza di uno di essi predispone alla carenza dell’altro.
Pur non donando direttamente energia all’organismo, il magnesio ed il potassio sono fondamentali perché coinvolti in diversi processi che sono alla base della produzione di energia. Il magnesio tiene sotto controllo i livelli di insulina e glicemia, e contribuisce a valori ottimali della pressione sanguigna. Migliora l’ossigenazione dei muscoli, aumenta la densità minerale ossea, contrasta l’emicrania e favorisce la qualità del sonno.
Il potassio contribuisce al buon funzionamento dell’attività cardiocircolatoria, combattendo stanchezza e spossatezza e migliorando anche esso la qualità del sonno.
Quando assumere sali minerali
Fare una valutazione dei livelli di magnesio e potassio nell’organismo non è semplice né altamente rilevante: un banale prelievo ematico può darci contezza solo dell’un per cento del magnesio corporeo, in quanto il novantanove per cento del nostro magnesio è contenuto all’interno delle cellule, nel citoplasma. Stessa cosa per il potassio: solo il due/tre per cento del potassio si trova nei liquidi extracellulari.
Per accorgerci di una carenza di magnesio e potassio, possiamo affidarci ad una oggettiva e attenta valutazione dei sintomi.
Tra i principali sintomi di una carenza di sali minerali ritroviamo l’astenia, stordimento, mal di testa frequenti, difficoltà di concentrazione, crampi muscolari (soprattutto di notte), irritabilità e insonnia, forte sindrome premestruale.
Integrare i sali minerali persi
Per reintegrare la perdita di magnesio, potassio, ma anche di sodio, cloro e calcio dovuta alla sudorazione, è importante consumare almeno due litri di acqua al giorno, ricordandoci di bere anche in assenza dello stimolo della sete.
Privilegiamo a tavola il pesce azzurro, perché ricco di sali minerali, le verdure a foglia verde, i legumi ed i cereali integrali. Il potassio è contenuto nelle foglie, nel fusto (sedano), nel frutto (pomodori, zucchine) e nelle radici (carote) degli ortaggi, ma si trova in gran quantità anche nella frutta come pesche, melone, agrumi, fichi d’india.
Anche le spezie sono ricche di vitamine e sali minerali, per cui ben venga l’uso in cucina di menta, salvia, timo e chi più ne ha più ne metta!
Fonti di magnesio sono i semi di zucca e di girasole, le mandorle e le noci, i legumi, i cereali integrali e le verdure a foglia verde.
Quando è utile assumere magnesio e potassio con gli integratori?
Gli accorgimenti a tavola sono sempre utili, sia per il reintegro dei sali minerali, sia perché ci permettono di seguire un’alimentazione sana e bilanciata, e per tanto salutare, nonché di mantenere un giusto grado di idratazione dell’organismo.
Considerando che ad oggi, le verdure e la frutta che consumiamo spesso non ne sono altamente ricchi (filiera di conservazione degli alimenti, terreni impoveriti) e che consumiamo con una certa frequenza cibi raffinati che acidificano l’organismo, direi che integrare ciò che assumiamo già a tavola, fa bene a tutti!
Pensiamo poi a condizioni specifiche che richiedono un apporto ulteriore di sali minerali: ad esempio studenti sotto esame, convalescenze, operai che svolgono lavori al sole.
Quanto magnesio e potassio assumere?
Il fabbisogno giornaliero di magnesio e potassio varia, sia in base alla stagione, ma anche a seconda dell’età, del sesso e degli stili di vita. In media l’assunzione giornaliera ideale per una persona adulta sedentaria è di 300/500 mg al giorno di magnesio e 2000/3000 mg al giorno di potassio.
Quando vi è la necessità di integrarli, possiamo optare sia per integratori che contengano soltanto magnesio e potassio, ma nel caso in cui fosse necessario anche un ulteriore supporto ricordiamo la presenza in commercio di formulazioni di sali minerali arricchiti con vitamina E, zinco, selenio ed aminoacidi, che migliorano le prestazioni dell’organismo anche quando al caldo si aggiunge un surplus di lavoro o condizioni di stress.
Gli integratori vanno assunti preferibilmente al mattino, in modo tale da cominciare la giornata con la giusta carica. Se il sintomo principale di una carenza di sali minerali è la stanchezza e/o l’insonnia, o i crampi muscolari notturni, assumiamolo verso sera, quando il sistema nervoso parasimpatico si attiva per prepararci alla fase di riposo. Se siamo degli sportivi possiamo assumere l’integratore mezz’ora prima dell’allenamento per migliorare la prestazione e anche la fase di recupero post allenamento.
Quali sali assumere?
Gli integratori di sali minerali contengono forme diverse, sia organiche che inorganiche, di magnesio e di potassio. In base alla formulazione, possiamo consigliarli secondo specifica esigenza del paziente. Ad un paziente affaticato e spossato dalla eccessiva sudorazione, possiamo consigliare formulazioni contenenti cloruro di potassio, gluconato di potassio, magnesio ossido, cloruro di magnesio, che miglioreranno la contrazione muscolare andando a nutrire il sistema muscolare, e rimpiazzeranno i sali perduti col sudore. Ottimi da consigliare, inoltre, a chi vive una condizione di stress o a chi non rinuncia in questo periodo fatto anche di vacanze, a qualche vizio a tavola: questi sali sono anche degli ottimi alcalinizzanti e antiacidi.
Il carbonato di magnesio è indicato se si soffre anche di stitichezza oltre che di acidità di stomaco.
Caldo e difficoltà a dormire
Le giornate lavorative che spesso si intensificano di impegni nel periodo precedente alle vacanze, il caldo e le ore di luce che aumentano durante l’estate, possono portare ad una condizione di stress psicofisico che si traduce in notti in bianco o scandite da risvegli frequenti e sonno molto poco ristoratore.
Come migliorare il sonno nelle calde notti d’estate
I consigli alimentari di cui abbiamo parlato in precedenza, possono migliorare anche la qualità del nostro sonno, soprattutto se stiamo attenti ad evitare bevande alcoliche, caffè e cioccolato di sera, dall’ azione eccitante che alterano la qualità del sonno.
Si al magnesio cloruro, al magnesio bisglicinato e al potassio gluconato che favoriscono la condizione di rilassamento a livello muscolare e, se necessario, aiutiamoci con tisane rilassanti a base di valeriana e camomilla, da sorseggiare a temperatura ambiente prima di andare a letto; oppure pensiamo a fitoembrioestratti a base di tiglio e biancospino, che esercitano un’azione rilassante e sedativa placando l’ansia e contrastando l’insonnia. Manteniamo fresca e con il giusto grado di umidità la camera da letto, in modo da favorire l’abbassamento della temperatura corporea e, se Morfeo tarda ad arrivare, non ostiniamoci verso noi stessi, ma assecondiamo l’assenza di sonno magari alzandoci dal letto ed impegnandoci in altro, nell’attesa che arrivi anche per noi la tanto agognata ora della nanna.
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