RedazioneDormire bene la notte è fondamentale per la tua salute. E’ importante quanto una dieta equilibrata e nutriente e fare esercizio. Naturalmente le esigenze di sonno varino da persona a persona, ma generalmente la maggior parte degli adulti richiede tra le 7 e le 9 ore di sonno a notte. Eppure, un numero enorme di persone non riesce a dormire il tempo necessario, si pensi che fino al 35% degli adulti negli Stati Uniti non dorme abbastanza.
La privazione del sonno può mettere a rischio la tua salute e la sua sicurezza , motivo per cui è essenziale dare la priorità e proteggere la qualità il tuo sonno. Sono molti i benefici che una bona qualità del sonno produce su di noi. Te ne illustro “solo” 10, ma sappi che sono solo alcuni.
Dormire bene ti aiuta a perdere peso o a mantenere il tuo peso forma
Numerosi studi hanno associato il sonno breve – definito come dormire meno di 7 ore per notte – con un rischio maggiore di aumento di peso e un indice di massa corporea (BMI) più elevato. In effetti, un’analisi del 2020 ha rilevato che gli adulti che dormivano meno di 7 ore a notte avevano un rischio aumentato del 41% di sviluppare obesità. Niente male come inizio! Sono diversi i fattori che mettono in relazione il sonno con il peso, e hanno attinenza sia con gli aspetti puramente fisiologici come la produzione di determinati ormoni, sia di carattere più ampio come la maggiore propensione all’attività finisca quando ci si sente riposati.
Ad esempio, la privazione del sonno aumenta i livelli di grelina e diminuisce i livelli di leptina. La grelina è un ormone che ci fa sentire affamati mentre la leptina ci fa sentire sazi. Questo potrebbe farci sentire più affamati e mangiare troppo. Ciò è supportato da vari studi che hanno dimostrato che gli individui privati del sonno hanno un appetito maggiore e tendono a mangiare più calorie. Inoltre, per compensare la mancanza di energia, la privazione del sonno può farti desiderare cibi più ricchi di zuccheri e grassi, a causa del loro più alto contenuto calorico
Insieme all’aumento dell’appetito la mancanza di sonno produce una sensazione di stanchezza, una mancanza di energie che ci scoraggia dall’andare in palestra, a fare una passeggiata o a fare sana attività fisica.
Dormire bene aumenta la concentrazione e le nostre capacità produttive
Il sonno è fondamentale per il nostro cervello, il suo funzionamento e la sua efficienza è strettamente legata alla qualità del nostro sonno. Cognizione, concentrazione, produttività e prestazioni sono tutte influenzate negativamente dalla privazione del sonno. Tra i tanti compiti del sonno l‘attività di neuro protezione è sicuramente tra le più affascinanti e importanti per il nostro cervello. Durante il sonno ristoratore, il cervello si riorganizza, si ricarica e rimuove i sottoprodotti di scarto tossici che si sono accumulati durante il giorno. Dormire libera il cervello e aiutare a mantenere il suo normale funzionamento.
Dormire bene aiuta a migliorare le prestazioni atletiche
Molti sono gli studi che attestano la relazione tra efficienza fisica e buona qualità del sonno. Dormire a sufficienza e con cicli regolari permette di migliorare le prestazioni atletiche generali, di migliorare la motricità fine, il tempo di reazione, la potenza e la resistenza muscolare, e anche le capacità di risoluzione dei problemi.
Dormire bene riduce il rischio di malattie cardiovascolari
Notevoli sono i benefici del sonno anche sul cuore e sul sistema cardiovascolare. Specialisti e studiosi del sonno sono concordi sul fatto che dormire meno di sei sette ore per notte possa aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensive. Per esempio: Un’analisi di 19 studi ha rilevato che dormire meno di 7 ore al giorno comportava un aumento del 13% del rischio di morte per malattie cardiache. Lo studio mette in evidenza come rispetto ad un sonno medio di 7 ore, una riduzione di 1 ora porti ad un aumento del 6% del rischio di insorgenza di malattie cardio vascolari.
Dormire bene migliora il metabolismo degli zuccheri e riduce il rischio sul diabete di tipo 2
Il sonno breve è associato a un rischio maggiore di sviluppare diabete di tipo 2 e insulino-resistenza , quando il tuo corpo non può utilizzare correttamente l’ormone insulina
Un’analisi di 36 studi su oltre 1 milione di partecipanti ha rilevato che un sonno molto breve inferiore a 5 ore e un sonno breve inferiore a 6 ore aumentavano il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 rispettivamente del 48% e del 18%.
Si pensa che la privazione del sonno possa causare cambiamenti fisiologici come una diminuzione della sensibilità all’insulina, un aumento dell’infiammazione e cambiamenti dell’ormone della fame, nonché cambiamenti comportamentali come uno scarso processo decisionale e una maggiore assunzione di cibo, tutti fattori che aumentano il rischio di diabete.
oltre, la privazione del sonno è associata a un rischio maggiore di sviluppare obesità, malattie cardiache e sindrome metabolica. Fattori questi che aumentano anche il rischio di diabete
La scarsità di sonno è correlata all’insorgenza di stati depressivi
Tutta la sfera della salute mentale è strettamente collegata alla scarsità e alla bassa qualità del nostro sonno. E’ spesso un circolo vizioso, dal quale una volta entrati è spesso difficile uscire. Gli stati di ansia turbano la qualità del sonno, così come la bassa qualità del sonno ha implicazioni sulla nostra salute mentale.
Uno studio su 2.672 partecipanti ha scoperto che quelli con ansia e depressione avevano maggiori probabilità di riportare punteggi del sonno più scarsi rispetto a quelli senza ansia e depressione. In altri studi, le persone con disturbi del sonno come l’insonnia o l’apnea ostruttiva del sonno riportano anche tassi di depressione più elevati rispetto a quelli senza. E’ molto importante prestare attenzione alla qualità del nostro sonno, essendo questo un meccanismo funzionale delicato e indispensabile al mantenimento del nostro stato di salute. Se hai problemi con il sonno e noti che la tua salute mentale è peggiorata, è importante parlare con il tuo medico.
Dormire bene migliora il tuo sistema immunitario
È stato dimostrato che la mancanza di sonno compromette la funzione immunitaria. In questo studio, condotto dai dipartimenti di psichiatria e psicologia di tre università statunitensi ha messo in evidenza che: i partecipanti che dormivano meno di 5 ore a notte avevano una probabilità 4,5 volte maggiore di sviluppare un raffreddore rispetto a quelli che dormivano più di 7 ore. Coloro che dormivano 5-6 ore erano 4,24 volte più probabili.
L’aumento delle infiammazioni è legato alla qualità e quantità del sonno
Un sonno scarso può avere un effetto importante sull’infiammazione nel corpo. Il sonno gioca un ruolo chiave nella regolazione del nostro sistema nervoso centrale. In particolare, è coinvolto nei sistemi di risposta allo stress noti come il sistema nervoso simpatico e l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). È noto che la perdita di sonno, soprattutto a causa di un sonno disturbato, attiva le vie di segnalazione infiammatoria e porta a livelli più elevati di marcatori indesiderati di infiammazione, come l’interleuchina-6 e la proteina C-reattiva. Nel tempo, l’infiammazione cronica può causare lo sviluppo di molte condizioni croniche, tra cui obesità, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, morbo di Alzheimer, depressione e diabete di tipo 2.
Dormire male influenza le emozioni e le iterazioni sociali
La perdita di sonno riduce la tua capacità di regolare le emozioni e di interagire socialmente. Quando siamo stanchi, abbiamo più difficoltà a controllare le esplosioni emotive ei nostri comportamenti di fronte agli altri. La stanchezza può anche influenzare la nostra capacità di rispondere all’umorismo e mostrare empatia. Inoltre, coloro che sono cronicamente privati del sonno hanno maggiori probabilità di ritirarsi dagli eventi sociali e sperimentare la solitudine. Dare priorità al sonno può essere un modo fondamentale per migliorare le tue relazioni con gli altri e aiutarti a diventare più socievole. Se hai a che fare con la solitudine o esplosioni emotive, non aver paura di contattare un amico, un familiare o un operatore sanitario per ottenere supporto.
Non dimentichiamoci che la privazione del sonno mette a repentaglio la nostra sicurezza personale e quella degli altri, in tutti i casi nei quali siamo costretti a metterci alla guida.
Quando siamo stanchi, la nostra capacità di concentrarci su compiti, riflessi e tempi di reazione diminuisce. In effetti, essere gravemente privati del sonno è paragonabile al consumo di alcol in eccesso. Basta pesare che: 1 persona su 25 si è addormentata al volante durante la guida. Coloro che dormono meno di 6 ore hanno maggiori probabilità di addormentarsi durante la guida. Questo studio del 2018 ha rilevato che le persone che dormivano 6, 5, 4 o meno di 4 ore avevano un rischio di causare un incidente stradale rispettivamente di 1,3, 1,9, 2,9 e 15,1 volte superiore. Questo studio suggerisce che il rischio di un incidente d’auto aumenta significativamente con ogni ora di sonno perso.
Si pensi che rimanere svegli per più di 18 ore è paragonabile ad avere un contenuto di alcol nel sangue (BAC) dello 0,05%. Dopo 24 ore, questo aumenta all’1,00%, che è oltre il limite di guida legale. Oltre ai maggiori rischi associati alla guida, la mancanza di sonno può anche aumentare il rischio di infortuni ed errori sul lavoro. Tutto sommato, dormire bene è importante per la sicurezza di tutti.
Insieme all’alimentazione e all’esercizio fisico, prendersi cura del proprio sonno è uno dei pilastri della salute. La mancanza di sonno, come abbiamo potuto vedere, è associata a molti effetti negativi sulla salute, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiache, depressione, aumento di peso, infiammazione e malattia. Sebbene le esigenze individuali varino, la maggior parte delle ricerche suggerisce che dovresti dormire tra le 7 e le 9 ore a notte per una salute ottimale. Proprio come dai la priorità alla tua dieta e all’attività fisica, è tempo di dare al sonno l’attenzione che merita.
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