RedazioneI virus del raffreddore, e molti altri, sono in circolazione. Sembra che mezza Europa stia tossendo e soffrendo con il il naso che cola. Ogni anno, in questo periodo, cerchiamo di “rafforzare” il sistema immunitario, con vitamine e sostanze nutritive, spesso sotto forma di integratori.
Ma non dovremmo accontentarci solo di aggiungere un’integrazione, i migliori risultati si ottengono anche mettendo insieme sane abitudini e pazienza. I medici a volte rimangono scettici di fronte all’espressione “rafforzare il sistema immunitario“, perché in realtà non vogliono sbilanciare i rapporti di forze. Un sistema immunitario troppo forte può anche rivoltarsi contro l’organismo sotto forma di malattia autoimmune che, in parole povere, non è altro che un sistema immunitario iperattivo.
Ma il sistema immunitario ha bisogno di sostegno. E funziona davvero, con vitamine, nutrienti, oligoelementi, sostanze vegetali secondarie e molto altro ancora. Ma non funziona così facilmente come spesso viene rappresentato nella pubblicità: Aggiungete un po’ di vitamina C e di zinco e scivolerete indisturbati sul mare di virus di questo mondo. È indubbio che entrambe le sostanze supportino il sistema immunitario, ma è vero anche che dobbiamo trovare il modo per assumerlo regolarmente anche con altre modalità, non a caso parliamo di integratori. Se avete una carenza, potete tranquillamente sostituirli per un periodo di tempo limitato. Ma esiste un modo molto efficace, anche se un po’ più a lungo termine, per sostenere le difese dell’organismo: prendersi cura del microbiota dell’intestino.
Campo di allenamento per il sistema immunitario
L’intestino non solo ospita miliardi di batteri, microbi e altri organismi – il microbiota è composto da tutti questi elementi – ma ospita anche il 70-80% delle cellule immunitarie. “Questi producono le sostanze di difesa che combattono le infezioni, le infiammazioni o le cellule tumorali. E sono in contatto attivo con i batteri intestinali”, afferma Michaela Axt-Gadermann, medico e professore di promozione della salute presso l’Università di Scienze Applicate di Coburgo e autrice di diversi libri sul tema del microbioma, come “Healthy with Intestines”.
“Questo contatto costante con i batteri tiene le cellule immunitarie all’erta, è praticamente un campo di addestramento per le difese. È quindi logico che, se si vuole proteggersi da infezioni e altre malattie, ci si deve prendere cura del proprio microbiota intestinale”. Le cellule immunitarie così stimolate non solo rimangono nell’intestino, ma raggiungono anche altri organi immunitari del corpo, come il midollo osseo, la milza o i linfonodi, attraverso il flusso sanguigno e trasmettono così le informazioni immunitarie necessarie.
Ma cosa c’entra tutto questo con l’alimentazione? Tutto. Anche i batteri dell’intestino hanno bisogno di nutrirsi, e lo fanno con ciò che viene loro presentato attraverso ciò che mangiamo. Non tutti i batteri si nutrono degli stessi prodotti. A seconda degli alimenti assunti, alimentiamo i batteri che favoriscono la salute o quelli che potenzialmente causano l’infiammazione, per cui il programma di sostegno immunitario funziona in modo circolare.
Gli alimenti fermentati contro il raffreddore
Il cibo per i batteri buoni è costituito dai cosiddetti prebiotici: si tratta di componenti alimentari digeribili come fibre sostanze vegetali secondarie. Si trovano come amido resistente nelle patate, nel riso e nella pasta cotti e raffreddati. La cicoria, la pastinaca, la cipolla o l’indivia forniscono inulina, mentre la pectina si trova nelle bucce della frutta. Anche mandorle, porri, aglio, asparagi, farina d’avena, pane di segale, mele e mirtilli rossi contengono prebiotici.
Con i polifenoli, sostanze vegetali secondarie contenute nei frutti di bosco, nel caffè o nel tè, è possibile respingere i batteri putrefattivi del microbiota. Inoltre, aiutano a ridurre l’assunzione di proteine e fruttosio. Anche gli acidi grassi Omega-3, che si trovano nei pesci marini grassi, hanno un effetto positivo.
E poi si possono anche ingerire direttamente i microbi buoni, sotto forma di microrganismi probiotici. Si tratta principalmente di batteri lattici come i lattobacilli, i bifidobatteri, le specie di Streptococco e alcuni funghi del lievito. “Assumono importanti compiti di promozione della salute nell’intestino, riducono le infiammazioni, aumentano l’efficacia delle cellule di difesa e possono persino riportare in carreggiata un sistema immunitario errato, come nel caso di allergie o malattie autoimmuni, come dimostrano numerosi studi”, sottolinea Axt-Gadermann.
I probiotici sono stati utilizzati per migliaia di anni anche nella lavorazione e conservazione degli alimenti, nella fermentazione dei crauti e di altri cibi, nella produzione di birra e nella produzione di yogurt e kefir. Se consumate regolarmente questo tipo di alimenti, preferibilmente una piccola quantità giornaliera, state sicuramente facendo qualcosa di buono per il vostro sistema immunitario. È importante non riscaldare gli alimenti fermentati, perché altrimenti gran parte dei batteri lattici viene uccisa.
È la quantità che conta
Naturalmente, è utile assumere i probiotici anche come integratori alimentari. L’efficacia dei probiotici dipende sia dal dosaggio che dai ceppi di batteri utilizzati. In caso di dubbio, il vostro medico saprà orientarvi verso la scelta giusta. Le persone considerate particolarmente suscettibili alle infezioni, come i bambini, gli anziani, gli atleti agonisti, i lavoratori soggetti a turni o le persone molto stressate, possono trarre un grande beneficio da un’assunzione regolare di batteri benefici. In questo modo è meno probabile che si ammalino di raffreddore, febbre, tosse o persino di virus gastrointestinali. Questo è particolarmente vero per i bambini se assumono batteri probiotici per alcune settimane o, meglio, periodi più lunghi.
Qualcosa di simile è stato dimostrato per le persone anziane, il cui sistema immunitario non è più così attivo: si tratta della cosiddetta senescenza immunitaria. L’assunzione regolare di batteri probiotici per tre mesi ha aumentato in modo significativo l’attività delle cellule killer, come ha dimostrato un’analisi dei dati di 700 anziani sani. È anche in grado di ridurre l’infiammazione da fumo, per cui si pensa che potrebbe essere un approccio terapeutico alle malattie infiammatorie.
Naturalmente non è possibile ottenere effetti immediati e l’immunità totale; non si può contare sul fatto che non si verifichi un’infezione se si mangiano solo gli alimenti giusti, ma gli studi dimostrano chiaramente che in questo modo è possibile ridurre la frequenza, la durata e anche la gravità delle malattie. “Il sistema immunitario ha bisogno di tempo per essere attivato e regolato. Ecco perché ha senso fare qualcosa per il microbiota regolarmente, non solo quando arriva la stagione fredda”. “E se volete fare qualcosa contro le allergie ai pollini in primavera, dovreste iniziare ad assumere dosi adeguate di probiotici e prebiotici al più tardi a dicembre”.
Cinque consigli per un microbiota sano e un sistema immunitario in piena efficenza
I bifidobatteri probiotici contenuti nei crauti non riscaldati, negli alimenti fermentati in generale, nello yogurt o nel kefir hanno un’influenza positiva significativa sul sistema immunitario, come dimostrano numerosi studi. La cosa migliore da fare è mangiare ogni giorno almeno una piccola quantità di un alimento appropriato.
Seguire una dieta variegata e ricca giova alla flora intestinale, e più efficiente è il lavoro del sistema immunitario. Quindi, più la dieta e ricca di alimenti diversi, più i batteri ricevono il nutrimento di cui hanno bisogno.
È particolarmente importante ridurre il consumo di carne e zuccheri e aumentare gli alimenti vegetali e ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi e verdure non trasformate. Le fibre alimentari prebiotiche alimentano i batteri che sostengono il sistema immunitario nel suo lavoro. Si trovano, ad esempio, nelle patate cotte e raffreddate, nel riso o nella pasta, nei prodotti integrali, nei semi di lino, nella farina d’avena, nella pastinaca, nelle cipolle, nei porri e nei legumi.
Gli stimolanti giusti. È stato dimostrato che gli stimolanti come il caffè, l’espresso, il tè, il cioccolato fondente, i mirtilli rossi e il vino rosso (con moderazione) favoriscono lo sviluppo di un microbiota sano. Anche le mandorle e le loro fibre sono ottime per il microbiota.
Vitamina D. Molte persone hanno una quantità insufficiente di vitamina D nei mesi invernali. Questo non solo influisce direttamente sulle difese dell’organismo, ma indebolisce anche la flora intestinale. Pertanto, verificate il vostro stato e sostenetelo insieme al parere del vostro medico.
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